von Katharina Sabetzer
Vor einigen Jahren saß ich an einem frühen Morgen mit ungeduldig zappelnden Beinen in einem Café und wartete auf einen Geschäftspartner. Ich verfluchte den dahin tickenden Sekundenzeiger meiner Uhr, der mir nur vor Augen hielt, wie viele Minuten ich hier wartend verschwendete, anstatt meine ewig lange To Do-List abzuarbeiten. Mehrere Projekte, die eigentlich alle gleichzeitig meine Aufmerksamkeit gefordert hätten, warteten auf mich im Büro, aber ich saß allein an einem Tisch, um einen Termin zu absolvieren, den mir mein Chef umgehängt hatte – und der für mein nicht erscheinendes Gegenüber so wenig relevant war, dass er ihn nicht einmal in seinen Kalender eingetragen hatte.
Also wartete ich höflich, aber ungeduldig die akademische Viertelstunde ab, rief dann den Herrn an, hörte mir brav seine Entschuldigungen an und versprach, mich wegen eines neuen Termins zu melden. Dann eilte ich verärgert zurück ins Büro, um die verlorene Arbeitszeit irgendwie wieder einzuholen. Aber natürlich war just an diesem Tag der Stadtverkehr so dicht, dass die Straßenbahn nur im Schneckentempo voran kam.
Und plötzlich überfiel mich Ruhe.
Jetzt, viele Jahre später, frage ich mich manchmal, ob es eine Form von Fatalismus war, die ich damals verspürt habe. Aber ich kann mich trotzdem noch genau daran erinnern, wie ruhig ich mich gefühlt habe, als eines plötzlich klar war: Ich kann diese Situation jetzt nicht ändern. Und die Welt hat sich tatsächlich weitergedreht.
“Gelassenheit geht oftmals Hand in Hand mit Akzeptanz: Eine Situation ist, wie sie ist. Eine Person ist, wie sie ist. Der Zeitplan der Kinder ist, wie er ist.”
Und dennoch brodelt es regelmäßig in uns. Die Finger vibrieren, der Magen krampft und der Kopf pulsiert. Man schluckt den Wutanfall vorübergehend runter, lässt ihn köcheln, bis der Deckel schlussendlich doch noch irgendwann hochgeht: Indem wir eine – oft unschuldige – Person schnippisch oder sarkastisch abfertigen. Oder mit einem Migräneanfall kämpfen. Oder zu heulen beginnen. Es fühlt sich an, als würden wir überzogen reagieren, der Situation nicht angemessen – und wir fühlen uns zusätzlich auch noch gescheitert. Wie schön wäre es doch, wenn wir nur etwas gelassener wären? Oder?
Wie soll man denn unter solchen Umständen gelassen bleiben?
Hand aufs Herz: Wir waren doch schon ohne Pandemie ziemlich gestresst, oder? Wir hetzten von einem Termin zum nächsten, von einer Aktivität zur anderen, dazu kam der Stress der Selbstoptimierung: Wir müssen gesünder essen, wir sollten mehr Bewegung machen, und sowieso mehr Zeit finden für ...
Das tägliche Scheitern an den eigenen Vorgaben, am eigenen „eigentlich sollte ich doch auch“ hält unseren Stresslevel ganz ohne Pandemie auf ungesunder Höhe. Da braucht es nur mehr ganz wenig Sand im Getriebe – ein geplatzter Geschäftstermin, eine langsam fahrende Straßenbahn, das Kind, das partout keine Haube aufsetzen will – und das Ende der Zündschnur ist erreicht.
„People who see stressful events as "challenges", with an opportunity to learn and adapt, tend to cope much better than those who focus more on the threatening aspects – like the possibility of failure, embarrassment or illness“, fasst der Guardian Forschungserkenntnisse der Gesundheitspsychologin Kari Leibowitz zusammen. Leibowitz erforscht unter anderem, wie Menschen in den nördlichsten (und somit im Winter dunkelsten) Regionen Europas aufgrund ihrer inneren Einstellung, also der Akzeptanz ihrer Situation, leichter mit den fordernden äußeren Umständen zurecht kommen. Da ist sie wieder, die Akzeptanz. Ein Schlüsselwort auf dem Weg zur inneren Ruhe: Angefangen bei der simplen Freude über Schneefall, über die Möglichkeiten des Wintersports bis hin zum Zelebrieren von Gemütlichkeit mit einem warmen Getränk unter der Wolldecke bei Kerzenlicht lesend.
Gelassenheit lernen
Gelassenheit ist Übungssache. Und sie passiert im Kopf. Gelassenheit lernt man durch eine Mischung aus Selbstreflexion, Akzeptanz und Zeitmanagement. Und in ausgeruhtem Zustand.
Claudia Hammond, Dozentin für Psychologie und BBC-Radiomoderatorin, diagnostiziert uns in ihrem Buch „Die Kunst des Ausruhens“ zwiespältige Gefühle: „Wir sehnen uns nach Ruhe, doch dann befällt uns die Angst, wir könnten womöglich faul sein. Wir könnten vielleicht nicht das Beste aus unserem Leben machen.“ Dabei gilt es mittlerweile als allgemein bekannt, welch drastische Auswirkungen Schlafmangel und chronischer Stress auf unsere Gesundheit haben: Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Stoffwechselstörungen, Demenz, Fettleibigkeit und vieles mehr stehen in unmittelbarem Zusammenhang mit fehlendem Schlaf und mangelnder Ruhe. Hammonds Plädoyer für Erholung, dem Ausruhen bevor man sich heillos erschöpft fühlt, stützt sich mitunter auf Ergebnisse einer von ihr durchgeführten Studie unter 18.000 Personen aus 135 Ländern, wobei sie unter anderem erkannte, dass Erholung und Ausruhen für jeden Menschen individuell stattfindet. Was uns entspannt, hängt von der verfügbaren Zeit und unseren Interessen ab. Und kann sich auch im Laufe der Jahre immer wieder verändern.
Wege zur Gelassenheit
Von den zahlreichen Strategien für mehr Ruhe, Erholung und schließlich Gelassenheit in unserem Leben stellen wir Dir hier einige Aktivitäten und Methoden vor, die für uns in unterschiedlichen Phasen unseres Lebens funktioniert haben:
“Wenn Gelassenheit zu einem utopischen Konzept verkommt und man nur mehr die Wahl zwischen lautem Brüllen oder Magengeschwür hat, hilft erstmal nur Atmen, am besten mindestens fünfmal, so tief wie möglich.”
Atmen statt explodieren
Im Akutfall helfen nur mehr Notfallsmaßnahmen. Wenn Du spürst, dass sich der Stress in Deinem Körper dauerhaft festsetzen will, nimm Dir eine Minute Auszeit. Atme fünfmal tief durch. Oder leg Dir eine Hand auf Deinen unteren Bauch und beobachte, wie sich diese bei jedem Atemzug hebt und wieder senkt. Manche zählen auch gerne mit: Bis 4 beim Einatmen, bis 6 beim Ausatmen. Atemübungen sind schnell wirksam und lassen sich hervorragend in den Alltag integrieren – beim Warten auf die Straßenbahn, während der Mittagspause oder beim Anstellen an der Supermarktkassa. Besonders effektiv sind Atemübungen natürlich zu Hause in ruhiger und gemütlicher Umgebung, aber gerade an besonders hektischen Tagen helfen Atemübungen zwischendurch schnell und einfach dabei, die Nerven zu bewahren. Wenn Du beim Atmen zu gähnen beginnst, ist das ein besonders gutes Zeichen. Dann entspannt sich nämlich Dein Zwerchfell – und Du Dich gleich mit.
Ins Leere schauen
„Ich möchte einfach hier sitzen“, sagt Loriot in seinem berühmten Sketch und erlaubt sich in diesem Zusammenhang auch, gerade „nichts Besonderes“ zu denken. Tagträumen, die Gedanken laufen lassen und das Erlauben von Langeweile können die Kreativität fördern. „Boredom is an opportunity for us to meet our own needs—to turn inward rather than outward and tend our emotions, interact with our creativity, and give our brains a break”, schreibt die Autorin Jordan Rosenfeld am Ende ihres Erfahrungsberichts, wie sie ihrem Gehirn erlernt hat, Pausen zu machen.
Bewegung und Aktivität
Rasten ist jedoch nicht für jede Person das passende Erfolgsrezept. Claudia Hammond, Autorin von „Die Kunst des Ausruhens“, vertritt die Ansicht, dass man seine individuelle Balance zwischen Erholung und Produktivität finden muss – und dass Erholung auch aktiv sein kann. Denn „ist [die Ruhezeit] zu lang, sinkt das Wohlbefinden wieder“, was wir vor allem aus Zeiten erzwungener Ruhepausen – während Phasen der Arbeitslosigkeit oder auch während der harten Lockdowns – kennen.
Aktivitäten ohne Wettbewerb und Leistungsdruck, also etwa lockeres Laufen oder achtsames Spazieren gehen, Backen, Stricken, Putzen und vieles mehr, bringen uns auf andere Gedanken und strengen uns nicht weiter an. Wichtig ist dabei, Leistungsdruck und auch Zeitdruck zu minimieren. Wenn Du zur wöchentlichen Laufgruppe hetzt und danach unglücklich bist, weil Du Deine durchschnittliche Laufzeit nicht nach Deinen Erwartungen steigern konntest, verpufft der Erholungseffekt des Sports und anstatt Stress abzubauen, lastest Du Dir nur ein weiteres Gefühl des Scheiterns auf. Achte stattdessen mal beim Laufen oder Spazieren gehen auf Deine Umgebung: Was entdeckst Du Neues? Läufst oder gehst Du in dem Tempo, in dem Du Dich wohl fühlst? Ist Dir warm oder kalt?
Achtsamkeit trainieren und Meditation
Achtsamkeit richtet die Aufmerksamkeit auf den Moment, mit all seinen Emotionen und Sinneswahrnehmungen. In Achtsamkeit geschulte Personen bewältigen mit diesem Wissen etwa Lampenfieber oder ähnliche stressige Situationen.
Meditation braucht Übung und Erfahrung und ist eine langfristige Strategie für mehr Entspannung im Alltag. Für Einsteiger empfiehlt sich, Meditationen unter professioneller Anleitung durchzuführen und sich von der anfänglichen Unruhe beim langen Sitzen nicht abschrecken zu lassen. Gerade für stark gestresste Personen ist der Einstieg ins Meditieren eine ungewohnte Angelegenheit. Apps wie Calm oder Headspace erfreuen sich daher großer Beliebtheit, gerade bei Anfängern.
Social Media-Konsum und die eigene Erreichbarkeit managen
Man steht bei der roten Ampel und greift nach dem Telefon, weil man die zehn bis dreißig Sekunden, bis die Ampel grün wird, irgendwie mit Inhalten füllen muss. Und was für Inhalte das sind!
Innerhalb weniger Sekunden wird man mit Informationen und Emotionen konfrontiert, die man kaum in der gegebenen Zeit verarbeiten kann. Wir erleben Trauer, Humor, Empörung, Schock und vieles mehr in wenigen Augenblicken. Kein Wunder, dass wir uns gestresst fühlen!
Für mehr Ruhe im Kopf helfen oftmals schon kleine Änderungen im digitalen Verhalten: Das Telefon mal lautlos schalten, die Benachrichtigungen der Apps abdrehen, Social Media-freie Tage oder Wochen einlegen, stark emotionalisierenden Accounts nicht mehr folgen, morgens erst nach dem Frühstück online gehen und vieles mehr. Probiere einfach aus, was Dir gut tut und beobachte auch Deine Emotionen beim sanften „digitalen Entzug“. Es ist nicht immer leicht, Gewohnheiten ziehen zu lassen ...
Zufriedenheit üben und anderen helfen
Natürlich geht immer alles noch ein bisschen besser. Man könnte immer noch ein Stück schneller laufen, noch eine weitere Ausbildung machen, die nächste Karrierestufe erreichen.
Aber zwischendurch darf man sich auch erlauben, mit dem bisher Erreichten zufrieden zu sein: Die Wohnung ist gut gewärmt, die Decke besonders kuschelig und die Couch so bequem wie nichts sonst auf der Welt? Lehn Dich zurück und genieß den Moment!
Gleichermaßen zum psychischen Wohlbefinden trägt auch bei, anderen Menschen zu helfen – in welcher Form auch immer. Bleib im Rahmen Deiner Möglichkeiten, gib Dinge, die Du leicht geben kannst. Das kann Wissen, Zeit oder auch finanzielle Unterstützung sein.
Tagebuch schreiben
Manche Menschen sortieren ihre Gedanken am liebsten schriftlich. Und auch wenn Tagebuch schreiben eher nach einer Aktivität für unglücklich verliebte Teenager klingt, hilft es auch uns Erwachsenen dabei, Ordnung in unsere Gedanken und Gefühle zu bringen. Die Formen des Schreibens sind vielfältig und individuell: Ob handschriftlich oder am Computer ist Geschmackssache. Manche Personen notieren schlichtweg ihre erlebten Termine und Begegnungen, andere wiederum schreiben in ihr Tagebuch Gedanken, die sie niemals laut äußern würden. Aber sie finden zwischen den Seiten ihren Platz. In jedem Fall hilft das regelmäßige Notieren und Schreiben beim Verarbeiten und Sortieren des Alltags, aber auch beim Entlasten des Hinterkopfs.
Wann soll ich dafür bloß Zeit finden?
Zeit ist ein bedeutender Faktor auf der Suche nach mehr Gelassenheit. Nicht nur, weil in vielen Situationen, in denen wir Gelassenheit besonders vermissen, gerade Zeit das geringste Gut ist. Nicht ohne Grund sprechen viele Expert*innen beim Trainieren der Gelassenheit davon, Dinge oder Emotionen loslassen zu lernen: Vor allem das Loslassen der Hektik schenkt uns zahlreiche weitere Momente, die wir zur Erholung nutzen können.
Äußeren Einflüssen zu widerstehen und dem eigenen Zeit-Rhythmus zu folgen erfordert viel Übung und sehr viel Ehrlichkeit mit sich selbst und auch mit anderen.
Du kennst das bestimmt: Dir wird ein Projekt angeboten, bei dem Du sofort weißt, dass Dir die Zeit dafür fehlt. Du wirst zu einem Treffen eingeladen, das sich beim besten Willen für Dich nicht ausgehen wird. Nein zu sagen, zu erklären, warum Dir die Zeit fehlt, ist ein erster Schritt zu mehr Entspannung.
“Wenn Du die vielen Bälle, die Du gerade gleichzeitig in der Luft hältst, schon kaum mehr sehen kannst, warum solltest Du dann noch weitere hinzufügen?“
Das schlechte Gewissen über die Absage findet vielleicht auch nur in Deinem Kopf statt. Die andere Person kann eine offen und authentisch kommunizierte Ablehnung meist sehr gut verdauen.
Die leisen Stimmen in Deinem Kopf
Zweifel, negative Gedanken, die Sorge vor der Meinung anderer Menschen – die leisen Stimmen in unseren Hinterköpfen melden sich oft in den unpassendsten Augenblicken. „Viele Menschen machen sich zu viele Gedanken über die Reaktion des Gegenübers, sie übernehmen das Denken des anderen und verzichten dann im Zweifelsfall lieber ganz drauf, die Sache anzusprechen“, sagt etwa die Kommunikationstrainerin Barbara Berckhan.
Gerade bei zwischenmenschlichen Konflikten, die uns unserer Gelassenheit berauben, ist das offene und neutrale Artikulieren des eigenen Bedürfnisses ein Lösungsweg zur Entspannung einer Situation, egal ob am Arbeitsplatz oder im eigenen Wohnzimmer. Versetz Dich in die Person, die Dir gegenüber ist. Vielleicht findest Du eine Erklärung, warum sie so reagiert – und warum Dich dieses Verhalten regelmäßig auf die Palme bringt. Manchmal hilft das Verständnis für den Charakter der anderen Person bereits, manchmal muss man aber auch die eigene Gefühlswelt deutlicher formulieren, zur Sprache bringen, sich schlichtweg von der Seele reden..
Der Blick von oben
Die Perspektive zu wechseln ist ohnehin eine wunderbare Strategie auf dem Weg zu mehr Gelassenheit. Im Strudel der Alltagsherausforderungen reicht oftmals eine Kleinigkeit aus, um das Fass zum Überlaufen zu bringen. Und wir verbringen danach Tage und Stunden damit, uns genau mit dieser einen Situation immer und immer wieder auseinanderzusetzen. Dabei war dieser Moment womöglich nur der Auslöser nach einer langen Kette an herausfordernden Reizen. Anstatt zu grübeln und sich Vorwürfe zu machen, sollte man versuchen herauszufinden, was einen eigentlich geärgert hat.
Außerdem hilft es, Distanz zur Situation zu gewinnen, entweder räumlich oder zeitlich. Mit einem Blick von außen auf den Moment, der die Nerven überspannt hat: Was würde eine externe Person dazu sagen? Oder: Würdest Du Dich in zehn Jahren immer noch darüber ärgern?
Sei freundlich zu Dir
Und manchmal hilft einfach nur mehr, den Tag abzuhaken und sich einzugestehen, dass es heute eben nicht so gut gelungen ist, die Nerven in Zaum zu halten. Dass man die eigenen Erwartungen nicht erfüllen konnte. Dass man wieder einmal im Kleinen gescheitert ist.
Auch das gehört zum Leben dazu. Und morgen ist ein neuer Tag.
Unsere Lieblinge für mehr Gelassenheit
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Unsere Autorin
Katharina Sabetzer ist seit mehr als 15 Jahren in der Kommunikationswelt tätig. Sie lebt und schreibt in Wien und in der Steiermark und ist Inhaberin der Kommunikationsberatung Erzählbar mit Sitz in Wien.
Kontakt: www.erzählbar.at